Witam. Mam 17 lat w marcu 18 cwicze 9 miesiecy z przerwami. Mam 184 wzrostu waze okolo 74 kg. Obecnie cwicze od 1,5 miesiaca. Od czerwca mialem przerwe. Przed przerwa wakacyjna cwiczylem planem : ======================================================== WTOREK :Klatka + Tric Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 Wyciskanie na skosie 12/10/8 Rozpietki [...]
Witam, od ok pol roku chodze na silownie 3-4 razy w tyg. mialam kilka przerw ze wzgledu na zdrowie Plan treningowy i suplementacje mam rozpisane przez trenerke (wspolpraca online) niestety nie dowiedzialam sie dokladnie jak i co i ile mam jesc.. przez to tez wydaje mi sie ze nie jem tak jak powinnam. Ponizej moja dieta. Chcialabym sobie wyliczyc [...]
Mam 15 lat.Chce zaczac cwiczyc .Narazie przejzalem kilka planow i diet,staralem sie wybrac cos odpowiedniego dla siebie i ulozylem cos takiego!!!Moj wzrost 180cm ,Waga 70kg/ Poniedziałek 3.Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12 3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w [...]
Witam proszę o ocene planu Troche o mnie: Staż: 3 lata z przerwami Cel: Sucha masa Wzrost: 180 Waga: Teraz troche zredukowalem, jakies 84-5 Pas: Rano 86-7 Biceps: z 40 spadlo na 39 po redukcji Klatka: ok 107 na luzie Czy ten plan moze tak wyglądać?? Co do piątku, chce robic superserie i na poczatek dałem podciaganie na drazku, ponieważ zalezy mi [...]
Witam mam prośbę o sprawdzenie i poprawienie mojego planu na masę :) WtorekKlatka piersiowa + Biceps + Przedramię + Brzuch + Aeroby (bieżnia 20 min) Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce (skos dół) 4 s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce (skos góra) 4 s Rozpiętki 4s [...]
[...] stojac przed glowa 12-10-10-8-8-6 2. Unoszenie hantli siedzac do przodu 12-10-8-8 3. Unoszenie hantli siedzac z oparciem o klatke pod lekim skosem na boki 10-10-10 4. unoszenie hantli siedzac z oparciem o klatke kat 90 stopni na boki 10-10 5. Unoszenie hantli siedzac z oparciem o plecy pod lekkim skosem na boki 10-10-10 Przerwy miedzy [...]
Cześć! Mam na imię Marta, założyłam ten dziennik ponieważ chciałabym kontynuować trening siłowy, ale samodzielnie (do tej pory korzystałam z pomocy trenera personalnego). Ćwiczenia rozpoczęłam w połowie stycznia tego roku i …przerwałam w czerwcu. Założenie treningu: redukcja, niestety przestałam progresować (czyt. redukować) już w połowie [...]
[...] Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 3x15 -pompki na poręczach 2x MAX -30 pompek w szerokim rozstawie rąk -30 pompek w wąskim rozstawie rąk -rozpiętki 3x15 -unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x15 -wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15 -pompki w podporze tyłem 3x15 Środa: Plecy i [...]
[...] zamiar wprowadzić w życie plan 4 dniowy (i troszke poeksperymentować) który wygladał by mniej więcej tak: Poniedziałek: Barki,Nogi -wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-8 -unoszenie hantli bokiem 3*12 -przyciąganie linki wyciagu do klatki 3*12 ***bardzo bym chciał dodać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 ale jak już napisałem chyba będzie [...]
Witam. Stworzyłem plan treningowy i chciałbym uzyskać waszą poradę , co dodać lub co odjąć. Płeć : Wiek : 18 Waga : 76 Wzrost : 174 Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni : 1,5roku Uprawiane inne sporty : Siłownia Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full sprzęt Dieta : Urozmaicona [...]
[...] 4 x 20-15 /3 serie do tyłu , 3 serie na boki 7.wypychanie platformy na suwnicy 4 x 20-15 /łydki/ +czasami do tego (w zależnosci od siły i czasu )ćwiczenia na macie 1.unoszenie prostej nogi w tył,unoszenie nogi zgiętej w kolanie pod kątem prostym ,unoszenie nogi w bok 3 lub 4 serie w zakresie od 15-20 powtórzeń-wszystko z obciążnikami na [...]
DZIEŃ 1 (KLATA, RAMIONA) PLAN NR 1 -rozciąganie się -50 pompek -30 pompek -wyciskanie hantli na ławce poziomej 8serii/12powtórzeń -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5serii/12powtórzeń -uginanie ramienia z hantlą w siadzie w podporze o kolano 6serii/ 12powtórzeń -uginanie [...]
[...] leżąc na skośnej ławce 7x8-12( 30-45 sek przerwy) Barki Wyciskanie żołnierskie 2 rozgrzeki 5 serii wlaściwych 5-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie unoszenie na boki stojac jedna reka 3 serie unoszenie w opadzie 4 serie DWÓJKA Uginanie stojąc 5 seri SUPLEMENTACJA RANO: 15-30 min przed pierwszym posiłkiem 7 gr bcaa + 5 [...]
witam. w planie mam 2 ciwczenia na najszerszy grzbietu... Najszerszy grzbietu Ø unoszenie sztangi do brzucha 3 serie/10 powtórzeń Ø podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie/10 powtórzeń wystarczy to czy dodac jakies cwiczenia jak tak to jakie? nie mam zadnych wyciagow itp..wolny sprzet, sztanga hantle itp ;) jezeli nie ma [...]
Witam serdecznie wszystkich użytkowników portalu "sfd" Jeżeli chodzi o ankietę to zamieszam niżej: Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 66kg Wzrost : 176cm Obwód ramienia : okolo 39cm Staż na siłowni : 2,5 lata Ilość spożywanego białka : 130g/dziennie Ilość spożywanych węglowodanów : ok. 400g/dziennie Ilość spożywanych tłuszczów : 65g/dziennie Opis [...]
[...] 12,5 kg "Szrugsy" 3 serie po 12 razy z ciężarem 25 kg = 2 hantle po 12,5 kg Biceps siedząc(każda z rąk oddzielnie) 3 serie po 12 razy każdą ręką 7,5 kg Biceps stojąc(stojąc unoszenie na przemian ciężarków) 3 serie po 24 razy czyli po 12 razy na każdą z rąk 5 kg 3.Nogi Przysiad 4 serie po 12 razy 20 kg = 2 hantle po 10 kg Zginanie nóg(stojąc przy [...]